dr.sc. Ljiljana Buhač: Tango sa stresom u 12 koraka

08.08.2020. 12:35:00

“Ne vidimo stvari kakve jesu, vidimo stvari kakvi jesmo.” Anaïs Nin

 

Kad nas pritisnu problemi, stres, što iz nas izlazi?

Profesor upita studente: „Ako ovaj limun stisnem iz sve snage, što će izaći iz njega?“

Studentica iz prvog reda dobaci:  „Pa očito je! Ako stisnemo limun, iz njega će izaći sok od limuna!“ Profesor reče: „Točno. Iz limuna će izaći limunov sok jer se unutra nalazi upravo to.“

Tako je i s ljudima: „Kad nas pritisnu problemi, brige, strahovi, stres, kad nam nanesu bol…, tada iz nas izađu bijes, mržnja, prezir, strah, ljutnja,  zloba, ogorčenost… Rekli bismo da je to izašlo iz nas zato što smo doživjeli stresnu situaciju, kad nam netko učinio ono ili ovo, ali istina je da iz nas može izaći samo ono što imamo u sebi.

Ako nas nešto optereti i dovede u stanje stresa iz nas će izaći samo ono što je već u nama.

Iz limuna neće nikada izaći sok od jabuke. Jednako tako, iz nas neće nikada izaći ono što već nije u nama.

Postoje uvijek rješenja koja stvaraju bolja stanja od postojećih. Stres nas potiče na novi način razmišljanja i ponašanja kako bismo se mogli razvijati i prilagođavati učestalim promjenama. Želimo li razumjeti stres i pobijediti ga, potrebno je uskladiti vanjske i unutarnje čimbenike, postići sklad tijela, uma i duše. Kad stres dirigira, tijelo postaje raštimani orkestar. Ravnotežu i sklad našeg tijela možemo uspostaviti kroz primjenu jedanaest koraka i uspješno pobijediti stres.

Neka tango započne: 11 koraka kako razumjeti i pobijediti stres

1. Korak Naučite duboko i smireno disati

Disanje uzimamo zdravo za gotovo. Disanje nas ne održava samo na životu nego je jedan od ključnih načina da tijelo i um oslobodimo od stresa. Već nakon nekoliko minuta pravilnog, dubokog i smirenog disanja pomoći će nam da se smirimo nakon stresne situacije.

Opustiti te se sljedećom tehnikom kad se osjetite nervozno ili uznemireno:

Prva vježba

  • udobno sjednite, stavite ruke na trbuh i opustite mišiće
  • polako udahnite na nos, brojeći do 5 dok Vam se pluća ne ispune zrakom
  • zadržite dah i brojite do 3
  • polako izdišite kroz usta, opet brojeći do 5, dok potpuno ne ispraznite pluća
  • opustite mišiće
  • ponavljajte ovaj postupak 5 do 10 puta dok ne osjetite umirenje. 

Druga vježba

  • vrh jezika stavite iza gornjih sjekutića i pomaknite ga prema gore, dok se ne zaustavi na mekanom tkivu između zuba i nepca. Položaj zadržite tijekom vježbe,
  • izdahnite na usta duboko i glasno,
  • zatvorite usta i lagano udahnite brojeći do 4,
  • zadržite dah i brojite do 7,
  • izdahnite na usta duboko i glasno brojeći do 8,
  • ponovite 4 puta.

Poželjno vježbe prakticirati dva puta na dan.

2. korak Glazba je lijek - slušajte opuštajuću glazbu

Oduvijek je glazba  bila veliki iscjelitelj. Istraživanje njujorške Akademije znanosti otkrilo je kako se ljudi brže oporavljaju od stresnog događaja uz glazbu nego oni koji rade u tišini. Glazba pomaže u ublažavanju stresa i raspoloženja. Za opuštanje i smanjenje stresa dobar je odabir  glazba sporijih  ritmova za zvukovima prirode, šumovima valova. Odaberite glazbu koja vam podiže raspoloženje i koja vas opušta.

3. Korak Poklonite svojem tijelu masažu

 Masaža je moćan način za opuštanje i smanjenje stresa. Smanjuje napetost mišića, potiče bolju cirkulaciju u tijelu. Dovodi do boljeg osjećaja i opuštenosti tijela i uma. Pet minuta masaže smanjuje stres. „Ništa ne daje jednoj osobi toliku prednost pred drugom kao sposobnost da uvijek ostane mirna i neuzbuđena u svim okolnostima“ Thomas Jefferson

4. Korak Pokrenite tijelo, riješite se stresa– u zdravom tijelu zdravi duh

Vježbanjem oslobađamo energiju koja je blokirana unutar nas i time smanjujemo stres, podižemo samopouzdanje i pozitivno utječe na psihofizičko zdravlje. Poželjna je svakodnevna tjelesna aktivnost. Lagane šetnje, pilates, trčanje, vožnja biciklom, ples, vježbe snage pod opterećenjem ili timski sportovi najučinkovitiji su način rješavanja stresa…Sve nam to pomaže da svoj um odvratimo od briga.

5. Korak Smijeh kao lijek

U narodu je poznato da je smijeh najbolji lijek. Ako se osjećate nervozno i zabrinuto, nabacite osmijeh na lice, a osjećaj sreće doći će spontano. Kada ste pod pritiskom i stresom, pogledajte dobru komediju. Deset minuta smijeha, možete uživati dva sata bez stresa.

6. Korak Kućnim ljubimcem protiv stresa

Provođenje vremena u društvu kućnog ljubimca poboljšati će vam zdravlje, ublažiti stres i neće te se osjećati usamljeno. Kućni ljubimci smanjuju osjećaje panike, straha i anksioznosti, a druženje s njima smanjuje visoki krvni tlak. 

7.Korak Opustite se šalicom vrućeg čaja

Visoke razine teina u crnom čaju pomažu sniziti razine kortizola, a usto poboljšavaju koncentraciju i budnost, čaj od mente djeluje umirujuće, svi zeleni biljni čajevi sadrže mnoštvo antioksidansa koji imaju opuštajući učinak na tijelo i um, kamilica i ružmarin djeluju sedativno te se preporučuje piti čajeve ovih biljaka ako zbog nagomilanog stresa imate problema s uspavljivanjem.

8. Korak Pravilnom prehranom do zdravlja

Neka hrana  potiče stres, a druga pomaže tijelu da se uspješno nosi sa stresom.  Uravnotežite unos različitih namirnica kako biste se osjećali mirnije i zdravije. Povećajte unos B vitamina koji sprječavaju rast kortizola, a nalaze se u gljivama, siru, avokadu, kukuruzu, brokuli, kelju i slatkom krumpiru. Osigurajte dovoljan unos vitamina C  kroz citrusno voće ili zeleno povrće. Organizmu dajte dovoljno vode.

Hrana koja prema istraživanju dokazano smanjuje efekte stresa:

Voće: jabuke, marelice, avokado, jagode, smokve, grejp, naranče, breskve, kupine, maline, banane Povrće: šparoge, paprika, celer, brokula, mrkva, zelena salata, cikla, kupus Žitarice: ječam, zob

Savjet stručnjaka – jedite najmanje pet do devet obroka voća i povrća dnevno. Uživajte u prehrani bez stresa. Dobar tek-J

9. Korak Mentalni Detox se od negativnih vijesti, nepotrebnih informacija i društvenih mreža

Konstantna dostupnost na mobilnim telefonima, računalima, društvenim mrežama može uzrokovati osjećaj stresa. Povremeno se odvojite od tehnologije, ostavite mobitel kod kuće i prošećite prirodom. Samo jedan dan bez stalnih poruka i poziva osjećati će te se  bolje i sretnije. Odvojite vrijem samo za sebe i uživajte.

10. Korak Razgovarajte, razgovarajte…..

Dobra komunikacija je najbolje sredstvo za njegovanje dobrih odnosa. Da bi smanjili stres prvo ispecite pa recite. Razgovarajte sa bliskim osobama ( članovima obitelji, prijateljima) o osjećaju zabrinutosti ili onome što Vas u nekom trenutku muči. Razgovor nas može smiriti, dati nam podršku.

11. korak Budite pozitivni – pozitivne misli prijatelj zdravlja

„Optimist vidi priliku u svakoj opasnosti, dok pesimist vidi opasnost u svakoj prilici“. Winston Churchill  Pozitivno razmišljanje je dobar izbor da se zaobiđe stres. Pozitivno razmišljanje je veliko osobno bogatstvo.

Benefiti pozitivnih misli - bolja koncentracija, lakše snalaženje u životnim situacijama,  manja sklonost konfliktima, porocima. Pozitivne misli smanjuju pojavljivanje depresije i anksioznosti, pridonose lakšem podnošenju izolacije i samoizolacije, smanjuju razinu stresa. Pozitivnim stavom jačamo imunitet i smanjujemo postotak vjerojatnosti obolijevanja od kardiovaskularnih problema i ozbiljnih zdravstvenih problema. Ne morate cijelo vrijeme biti savršeni, to nije realno. Ali zadržite optimizam i pozitivan stav.

12. korak  Dobar san za zdrav život

Ljudskom tijelu potrebno je 7 - 8 sati spavanja noću kako bi se potpuno regeneriralo. Nedovoljno sna akumulira umor koji može pridonijeti neraspoloženju, agresivnom ponašanju i pojačanom stresu. San nam je potreban kako bismo se održali u vrhunskoj duševnoj i tjelesnoj kondiciji. Predlažem deset pravila koja bi vam trebala osigurati ugodan san: 1. osigurajte si udobnost i sigurnost, ugasite svjetlo, 2. odaberite vremenski ritam odlaska na spavanje, 3. san bi trebao trajati 7-8 sati, zagrijte tijelo vrućom kupkom, 4. osigurajte si „elektronički mir“ – bez televizora, računala, mobitela, 5. madrac čuda stvara – odaberite madrac koji ovisi o vašem tjelesnom zdravlju i stanju tijela, 6. nemojte vježbati tri sata prije spavanja 7. najmanje  jedan sat prije spavanja prste k sebi od teške hrane, 8. prije spavanje odradite vježbe opuštanja, 9. ispraznite um – dnevne brige ne unosite u spavaču sobu, 10. nakon spavanja, prije početka radnih aktivnosti, pričekajte 20 -30 minuta jer su nam mentalne sposobnosti neko vrijeme nakon sna smanjene ( to se stanje naziva „inercija sna“).

I za kraj

Kada je život težak i stresan, ovo je mudrost koja liječi

Stari učitelj reče mladiću da stavi šaku soli u čašu vode i da to popije. Mladić to i uradi. “Kako ti se sviđa?” – upita učitelj. “Grozno je.” – ispljune mladić. Učitelj se nasmije i zatim upita mladića da uzme još jednu šaku soli te je stavi u jezero kraj kojeg su se nalazili.  Starac reče: “Sada popij malo vode iz jezera.” Dok je voda curila niz mladićevu bradu, učitelj upita: “Kako ti se sviđa?” “Dobro je.” – kaže mladić. “Ima li okus soli?” – upita učitelj. “Ne.” – kaže mladić.

Učitelj sjedne pored mladića, uzme mu ruku i reče: “Bol i stres života je ova sol, ni više, ni manje. Količina boli i stresa u životu ostaje ista, potpuno ista, no osjećaj boli, stresa kojeg doživljavamo ovisi o posudi u koju je stavljamo. Stoga, kada te boli, kada si u stresu jedino što možeš učiniti je da proširiš svoj osjećaj za stvari. Prestani biti čaša. Postani jezero.”

Upamtimo

 

Najbolje oružje: LJUBAV

                          Najjači štit: OSMJEH

                                       Najveća snaga: UM

                                                      Najveći dar: ŽIVOT

 

Budite odgovorni i Pazite na sebe!!!

dr.sc. Ljiljana Buhač

Akcijski plan kako pobjediti stres i TEST San i stres skinite ovdje:

Izvorni autor: dr.sc. Ljiljana Buhač/UHB RH/Projekt:Jedni za druge u kriznim situacijama

Autor: