Ljutnja – emocija koja treba našu pozornost

27.10.2020. 08:48:00

„Iz bijesa možeš skočiti u bunar,

ali te ni sedmerostruki gnjev neće iz njega izvući.”

 

Jedne noći, vrlo kasno, čovjek je vozio seoskom cestom. Čulo se jedno BANG! I tamp tamp tamp; pukla je  guma. Izašao je iz auta, otišao do prtljažnika po rezervnu gumu i odvijač. Međutim, shvatio je da mu nedostaje dizalica za auto. Htio je nazvati pomoć na mobitel, ali nije imao signala. Sad je stvarno zapeo. Dok se pitao što da napravi, pogleda niz cestu i ugleda dvorišna svjetla u daljini. Čovjek odluči otići i pitati farmera da mu posudi dizalicu.

Šetnja je bila duga i mračna te se čovjek počeo pitati što će biti kad dođe do farmerove kuće. „Farmer će vjerojatno već biti u krevetu. Vjerojatno će biti živčan jer ga je netko izvukao iz kreveta“. Ali, budući da nije imao druge opcije, čovjek nastavio hodati kroz mrak. Dok je hodao, počele su mu dolaziti druge misli: „Što ako farmer nema dizalicu? Farmer sigurno ima pušku! Što ako ju izvuče van? Sigurno će farmer poslati pse na njega. Što ako farmer vidi da je čovjek sam, pa ga opljačka?“

U ovom trenutku čovjek je prestrašen, ali postaje i jako ljut. Zna da će farmer biti kreten, ali još mu uvijek treba dizalica, stoga dođe do ulaznih vrata i pokuca. Na katu su se upalila svijetla. Dok je čekao pred vratima, čovjek zamisli namrštenog crvenog farmera buljookih očiju i razjapljene vilice.

Vrata se otvore i farmer kaže: “Izvolite?“ a preveslani čovjek povikne: „Nosi se u vražju mater ti i tvoja dizalica. Ionako je ne želim!“. Zalupi vratima i odjuri.

 

U priči je demonstrirana pogreška u mišljenju koja se naziva katastrofiziranje. Odnosi se na razmišljanje o sadašnjoj ili budućoj situaciji kao o katastrofi. Ovakav način razmišljanja nije utemeljen na činjenicama već na zamišljanju i pretpostavkama te posljedično može dovesti do pretjerane ljutnje.

 

Najčešći mitovi o ljutnji

Nije u redu osjećati se bijesno.

Ljutnja je gubitak vremena i energije.

Dobri ljudi se ne osjećaju ljuto.

Ne bi se smjeli osjećati ljuto.

Ljudi će otići od nas ako budemo ljuti.

Ako se naljutimo izgubit ćemo kontrolu.

Drugi ljudi se ne smiju na nas ljutiti.

Ako se netko na nas ljuti, znači da smo učinili nešto pogrešno.

Ako smo mi ljuti znači da nas je netko naljutio i da je ta osoba za to odgovorna i mora nas oraspoložiti, napraviti da se osjećamo bolje.

Ako je netko ljut na nas znači da smo mi za to krivi i odgovorni da mu popravimo raspoloženje.

Ako smo na nekoga ljuti, naš odnos s tom osobom više nije moguć.

Ako smo na nekoga ljuti moramo kazniti tu osobu jer nas je razljutila.

Ako smo ljuti smirit ćemo se samo ako nekoga udarimo ili nešto razbijemo.

Ako smo ljuti moramo urlati ili vrištati.

Ako smo na nekoga ljuti znači da tu osobu više ne volimo.

Ako se netko ljuti na nas znači da nas ta osoba više ne voli.

Ljutnja je grešan osjećaj.

U redu je biti ljut samo ako imamo opravdanje za to.

 

Ljutnja je jedna od šest osnovnih emocija koje su urođene (radost, tuga, ljutnja, iznenađenje, gađenje, strah). Svaka od emocija ima svoju ulogu. Ljutnja nam omogućava da štitimo svoje granice (prostorne, tjelesne, emocionalne, intelektualne, duhovne). Ljutnja nam šalje signal da su pogažena naša prava, da smo iskorišteni ili uvrijeđeni, ili naše potrebe nisu zadovoljene.

Dakle, sama po sebi, ljutnja nije ni dobra ni loša. Ona je tu da nas štiti i da nas potiče na akciju. Daje nam energiju za odlučnost, snagu i izdržljivost za ulaganje napora u suočavanju i borbe za neko naše pravo. Izražavanje ljutnje može biti zdravo, ali gubitak kontrole nije. Tada ona postaje opasna.

Asertivnost je dobar način izražavanja ljutnje. Takva ljutnja je mirna i jasna.

  1. Kažem što mi nije uredu     (Nije mi uredu da kasniš 20min od odgovorenog termina.)
  2. Kako i zašto se zbog toga osjećam  (Ljut/a sam jer ne poštuješ moje vrijeme.)
  3. Što hoću od ove situacije   (Želim da idući put dođeš na vrijeme.)

Ili npr. Kada me prekidaš imam osjećaj da me ne slušaš, pa bih volio/voljela da pričekaš da dovršim rečenicu do kraja.

Problem nastaje kad se ljutnja iskazuje na neadekvatan način, kada dolazi do iskrivljenja ljutnje. Ovo se prvo odnosi na bijes koji prelazi u agresiju (verbalnu i fizičku). Osoba tada gubi kontrolu, viče, prijeti, vrijeđa, udara, razbija,.. Ako agresivno ponašanje nije usmjereno na osobu koja je naljutila osobu, već na nekog drugog (uglavnom netko koga doživljavamo slabijim od sebe) tada govorimo o pomaknutoj agresiji. Često osobe nakon takvih ispada osjećaju krivnju i sram.

Još jedan neadekvatan način izražavanja ljutnje je pasivna agresija. Osoba ju izražava cinizmom, durenjem tj. šutnjom, neslanim šalama, sarkazmom,.. Kod neadekvatnog načina izražavanja ljutnje ne rješava se uzrok problema niti problem, a odnos se narušava.

Ako nam je tijekom odrastanja ljutnja i njezino izražavanje bilo nedozvoljeno ili nam prikazano kao nešto što se ne smije, čega se treba sramiti i sl., kao odrasli nastavljamo s tim obrascem koji osvijestimo najčešće kada nam potisnuta ljutnja krene stvarati probleme. Vrlo često iza simptoma osoba koje su depresivne ili anksiozne (sniženo raspoloženje, plačljivost, napadaj panike, razne somatizacije kroz glavobolje, želučane i kožne probleme, oslabljen imunitet, ukočenost i sl.) stoji upravo ljutnja koja nije pravovremeno i na pravi način izražena.

 

Osoba sklona ljutnji opravdava često svoju ljutnju kao normalan odgovor na provokacije. Često iznosi i ove stavove:
–    “Ne mogu kontrolirati svoju ljutnju, takav sam po prirodi.” – ALI – način izražavanja emocija je uvelike naučen i može se promijeniti
–    „Ako ne izventiliram svoj bijes – eksplodirat ću“. – ALI – već samo učestalo osjećanje ljutnje je štetno, a i mnogi se osjećaju još gore nakon što im ljutnja ode van kontrole.
–    „Moja ljutnja ljude uplaši i zaustavi ih da me ne iskoriste“ – Zapitaj se „mogu li dobre odnose temeljiti na strahu?“ Osim toga drugi skloni ljutnji mogu tvoje ponašanje doživjeti kao prijeteće što će izazvati česte svađe i obračune.
–    “Ako ne pokažeš ljutnju si slabić.” – No upravo je nekontrolirano i često ljućenje znak nezrelosti i slabe samokontrole.

 

STRATEGIJE SMIRIVANJA

  1. Prepoznati činjenicu da smo ljuti. Potrebno je obratiti pažnju na samoga sebe.
    1. Jesu li moje disanje i puls ubrzani?
    2. Osjećam li napetost u mišićima?
    3. Mogu li racionalno razmišljati i upravljati svojim ponašanjem ili ljutnja upravlja mnome?  

Važno je razlikovati: Ljutnja nam se ne dogodi, mi postanemo ljuti! Kada prepoznamo da smo ljuti mi odlučujemo što ćemo napraviti s tim, na koji način ćemo djelovati.

  1. Time-out – brojanje do 10. Dobro je napraviti pauzu i odgoditi odgovor. Često u ljutnji srljamo sa zaključcima i postupcima.
  2. Disanje. Postoji zlatno pravilo da udah traje 7 sekundi, a izdah 11 sekundi. Važno je da izdah duže traje jer nas izdah smiruje.
  3. Hoće li mi to biti važno za godinu dana? Oko nekih stvari se ne isplati živcirati, pogotovo ako su to neke sitnice kojih se uskoro nećemo ni sjećati.
  4. Prepoznati kad mogu utjecati na vanjski svijet, a kad ne mogu. Ljutnja nas potiče na djelovanje. Međutim, važno je prepoznati kad možemo nešto promijeniti, a kad se bolje maknuti ili prihvatiti neke stvari.
  5. Budite asertivni, ne prijeteći. Izrazite se i jasno recite koje su vaše granice. Nitko vas neće poštovati ako prvo vi sebe ne poštujete.
  6. Prešućivanje. Nekad je potrebno „pregristi jezik“ ako bi suprotno dovelo do pogoršanja situacije u tom trenutku. Svakako je potrebno kasnije izraziti ljutnju (na adekvatan način) ili razgovarati s osobom na asertivan način kad se strasti smire.
  7. Skretanje pažnje. Ako vas određene stvari izbacuju iz takta preusmjerite si pažnju na nešto što vas opušta, veseli ili stimulira na rad.
  8. Koja je moja potreba? Pokušajte se zapitati što vam zapravo treba? Često se ispod ljutnje kriju druge emocije i potrebe (npr. Strah od samoće, nesigurnost, bespomoćnost, potreba za druženjem, potreba za priznanjem, potreba za poštovanjem, potreba da me se doživi,…)
  9. Identificiranje okidača. Proanalizirajte u kojim situacijama planete? Jesu li to slične situacije i što im prethodi? Kada prepoznate okidače, probajte izbjegavati situacije koje provociraju ljutnju kod vas.
  10. Razvijati vještine rješavanja problema. Spretnije rješavanje problema nam pomaže da razmišljamo kritički i da preuzmemo kontrolu za svoje postupke.
  11. Samoumirivanje. Koristite umirujući samogovor kako bi smanjili intenzitet ljutnje. Npr. „Nemoj da te to izbaci iz takta. Možda nemam sve činjenice. Diši duboko. Jednu po jednu stvar ću riješiti. Neće svijet propasti zbog ovog. Bijes mi neće pomoći…“
  12. Napiši na papir. Prilika da sve što vas živcira i ljuti stavite na papir. Izbacite to iz sebe, napišite sve što vam je na srcu. Olakšanje je skoro trenutno.
  13. Izbjegavati alkohol. Alkohol povećava impulzivno ponašanje, smanjuje mogućnost rasuđivanja i donošenje kvalitetnih odluka.

 

RJEŠAVANJE PROBLEMA

Možemo postati ljuti kad se suočavamo s raznim problemima. Izbjegavanje problema ili samo bivanje ljutima neće nam pomoći na duge staze. Što više vjerujete da se problem može riješiti, veća je vjerojatnost da uspijete.

Sjetite se neke situacije kad je vaša ljutnja izmakla kontroli, pa prođite kroz ovih 11 koraka i vidite je li vam pomaže ovakav način razmišljanja.

  1. Što me muči?
  2. Kako se osjećam zbog toga?
  3. Koja umirujuća rečenica mi treba?

à Ako postoji kakav problem riješit ću ga, ali samo ako sam smiren.

à Ako se trebam izraziti, hoću, ali tek kad sam smiren.

à Sad kad sam smiren, idem razmisliti dobro o svemu.

  1. Je li ovo stvarno stvar s kojom se trebam baviti?

Ako nije:

Nije vrijedno da se živciram oko toga.

Neću gubiti svoj mir.

Maknite se od toga.

Mirni ste.

Ako je:

Ovo je samo problem koji trebam riješiti.

Okrivljavanje drugih ne pomaže.

Okrivljavanje raspiruje vatru.

  1. Što želim napraviti? Budite specifični. Budite realistični.
  2. što mogu napraviti?

Opcija A

Opcija B

Opcija C

  1. Promislite o posljedicama izbora A, B i C.

 

A

B

C

Prednosti

 

 

 

Nedostatci

 

 

 

  1. Koja je moja odluka?
  2. Plan kako ću provesti odabrani izbor.
  3. Napravi izbor!
  4. Kako je prošlo?

*Ovo možete vježbati dok gledate neki film/seriju tako što ćete smišljati opcije i posljedice opcija.

 

 

„Svatko se može naljutiti – to je lako. Ali naljutiti se na pravu osobu, do ispravnog stupnja, u pravi trenutak, zbog ispravnog razloga i na ispravan način – to nije lako.“ Aristotel

 

mag.psych. Josipa Končinski

 

 

Izvor: Portal dnevnih novosti

Izvorni autor: Josipa Končinski/Foto: fah

Autor: